Das ABC des Bankdrückens

Es gibt neben Klimmzügen kaum eine andere Fitnessübung, welche so viele Muskeln im Oberkörper trainiert, wie das Bankdrücken. Sowohl Brust, Trizeps und Schultern werden optimal trainiert und nebenbei beansprucht die richtige Technik auch den Lattissimus Dorsi, welcher für den V-förmigen Oberkörper verantwortlich ist. Das wichtigste beim Bankdrücken ist, und das gilt auch für die meisten anderen Übungen mit Freihanteln, die Gewichte langsam und kontrolliert zu heben und zu senken, beim anstrengenden Teil, also beim Heben des Gewichtes auszuatmen und immer mit Partner zu trainieren, der im Notfall die Stange zurück auf den Ständer heben kann.

Wichtige Regeln fürs richtige Bankdrücken:

-       Die Hantelstange etwas mehr als schulterbreit greifen, um die Brust optimal zu trainieren

-       Wer den Trizeps mehr beanspruchen möchte, greift einfach enger

-       Handgelenke nicht zu stark abknicken, um Verletzungsgefahr zu vermeiden (optimal hierbei: Trainingshandschuhe tragen, welche mit zusätzlichem Handgelenksschutz ausgestattet sind). Außerdem wird so das Gewicht besser auf die Schultern und die Ellenbogen verteilt

-       Die Augen sollten sich in Höhe der Stange befinden, wenn diese noch auf dem Ständer ruht. Der Blick muss immer auf die Hantelstange gerichtet sein

-       Beim Anheben des Gewichts von einem Partner helfen lassen. Außerdem die Beine anwinkeln, da sonst Rückenschäden entstehen können. Den Kopf nicht anheben, sondern auf der Bank liegen lassen.

-       Wenn sich die Hantel in der obersten Position befindet, sollten die Arme ganz gestreckt und die Ellenbogen durchgedrückt sein

-       Damit das Hohlkreuz vermieden wird, zusätzlich zum Beine anwinkeln noch den Bauch anspannen.

Das klassische Bankdrücken läuft ab, wie oben beschrieben, durch zusätzliche Varianten, können allerdings auch unterschiedliche Muskeln stark und weniger stark definiert werden. Dadurch kann durchaus ein effektiver Muskelaufbau realisiert werden !

Die 2 beliebtesten Varianten:

Schrägbankdrücken:

Beim Schrägbankdrücken wird die Rückenlehne in einen 45 Grad Winkel gestellt, alles andere bleibt gleich. So werden die Muskeln gezwungen, in anderen Winkeln als gewöhnlich zu kontrahieren. Besonders die oberen Brustmuskeln und der vordere Deltamuskeln wird hierbei stark beansprucht.

Decline oder auch Negatives Bankdrücken:

Hierbei wird die Bank um 15 bis 20 Grad nach unten geneigt. Die Füße sollten irgendwo eingehakt werden, um den Körper stabil halten zu können. Da man mit dem Kopf nach unten neigt, sollten Männer mit Bluthochdruck diese Übung vermeiden, außerdem sollten Anfänger erst einmal nur mit der Hantelstange trainieren, um falsche Bewegungsabläufe zu vermeiden. Bei richtiger Ausführung wird die untere Brustmuskulatur hierbei stark beansprucht.

Bidquelle:  Margot Kessler  / pixelio.de


Gib ein Kommentar ab