Die 6 wichtigsten Grundregeln zum Muskelaufbau
1. Motivation und Regelmäßigkeit
Wer anfängt Muskeltraining zu betreiben ist die ersten Monate meist extrem motiviert. Das ist schön und gut, jedoch sollte man das Training ruhig angehen, sich von anfänglichen Misserfolgen nicht demotivieren lassen, sondern konsequent trainieren und diese 6 gewissen Regeln bzw. Tipps einhalten, um langfristig erfolgreich zu sein. Am besten ist es, 3 Mal die Woche intensiv, d.h. etwa 60 Minuten bis zur Erschöpfung, Hanteln zu stemmen.
2. Bewegung
Zusätzlich zu den Besuchen im Fitnessstudio sollte man, um die Fettverbrennung anzuregen auch noch anderen Sport betreiben. Empfohlen wird Jogging oder noch besser Schwimmen, da hierbei fast alle Muskeln im Körper zu einem gewissen Teil beansprucht und zudem die Gelenke geschont werden. Besonders die Bauchmuskeln profitieren von zusätzlicher Bewegung, denn bevor das allzu begehrte Sixpack sichtbar wird, muss erst einmal das Bauchfett verschwinden.
3. Trainingsplan und Zeit
Um einen gewissen Rhythmus ins Krafttraining zu bekommen, sollte man sich als Anfänger von Trainern einen Plan nach den eigenen Zielen erstellen lassen. Wer einen muskulösen Oberkörper möchte, kann dem Trainer gerne sagen, dass die Beine eher unwichtig sind, da ist man sicherlich nicht der Erste mit dieser Einstellung. Als Fortgeschrittener kann man einen Trainingsplan auch einfach selbst nach den eigenen Bedürfnissen erstellen und sich Notizen über Verbesserungen machen. Das motiviert nämlich unheimlich weiter zu machen und sich zu verbessern. Auch die Trainingszeit sollte in etwa gleich sein, das Leistungshoch des Körpers ist bei den Meisten um 17 Uhr, weshalb Experten raten, etwa um diese Zeit die Hanteln zu stemmen.
Muskelaufbau - 6 Tips
4. Ausführung und Abwechslung
Die verschiedenen Übungen im Studio werden schnell langweilig, wenn man nicht von Zeit zu Zeit neue Übungen ins Workout einbaut. Ob im Internet oder in Fachzeitschriften, interessante Übungen findet man überall. Bei Übungen, insbesondere mit Freihanteln, ist vor allem auf die saubere Ausführung zu achten, denn bereits ein leicht falscher Bewegungsablauf kann bewirken, dass der Schuss nach hinten los geht und man sich vielleicht sogar verletzt.
5. Dehnung und Regeneration
Nach dem Workout sollte man den Muskeln einige Minuten Zeit geben und diese dann ohne Hektik sanft dehnen, um eine Muskelverkürzung zu verhindern. Darüber hinaus sollten trainierte Muskelgruppen genug Zeit (das heißt genauer: 72 Stunden) haben, um sich zu regenerieren, denn wer zwei Tage hintereinander seinen Bizeps aufpumpt, wird am Ende keine Erfolge verzeichnen und schmerzhaften Muskelkater aushalten müssen.
6. Die Ernährung
Einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zum Traumkörper ist die Umstellung, bzw. Anpassung der Ernährung. Der Kohlenhydratanteil der Ernährung sollte nur etwa 20 bis 30 Prozent sein. Eiweiß hingegen benötigt der Körper bei intensivem Muskeltraining umso mehr, man rechnet bei Bodybuildern mit 2 bis 2,5 g/kg Körpergewicht Eiweiß pro Tag. So sollte man viel Fleisch, Fisch, Milchprodukte (insbesondere Magerquark), Eier und Nüsse essen, in welchen außerdem gesunde Fettsäuren enthalten sind.
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