Das blitzschnelle Ganzkörperworkout (Teil 1)
Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und auch in seiner Freizeit wichtigere Dinge zu tun hat, als den ganzen Tage im Fitnessstudio zu verbringen oder Joggen und Schwimmen zu gehen, der sollte sich wenigstens zwei Hanteln, eine (Trainings-)Bank und ein Seil besorgen, um damit täglich zu Hause ein etwa 20 Minütiges Ganzkörpertraining zu absolvieren. Denn diese Zeit kann sich wohl jeder nehmen, um sich physisch zu stärken. Und wie jeder weiß, ruht ein gesunder Geist auch nur in einem gesunden Körper.
Vor den Übungen mit den Hanteln empfiehlt sich ein 2 Minuten langes Warm-up mit dem Seil. Wie das Seilspringen funktioniert muss an dieser Stelle wohl eher nicht erklärt werden.
1. Für Oberschenkel , Po und Waden: Kniebeugen aus Schrittstellung:
Hierbei werden zwei Kurzhanteln mit angepasstem Gewicht neben dem Körper hängen gelassen, aber angespannt, um die Gelenke zu schonen. Dann macht man mit rechts einen großen Schritt vorwärts und dabei mit der hinteren Ferse ab. Jetzt senkt man den Oberkörper, bis das vordere Knie sich in einem rechten Winkel befindet. Nun richtet man sich wieder auf und wiederholt das Ganze. Nach etwa 10 bis 15 Wiederholungen (Wiederholungen gelten auch für alle anderen Übungen) wechselt man die Beine. Dabei sollte man den Rücken durchgehend gerade halten und den Oberkörper nicht abknicken.
2. Für Brust und Trizeps: Bankdrücken mit Kurzhanteln:
Man legt sich mit dem Rücken auf eine gepolsterte Bank und stellt die Füße erhöht ab, um nicht in ein Hohlkreuz zu gelangen. Nun hält man die Hanteln mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe, mit den Handflächen Richtung Füße. Langsam werden die Hanteln nun durch die Streckung der Arme über der Brust zusammengeführt und genauso langsam wieder gesenkt. Dadurch erreicht man einen effektiven Muskelaufbau
3. Nur für den Trizeps: Trizepsdrücken auf der Bank:
Nach dem Bankdrücken folgt zur Stärkung des Trizeps direkt das Trizepsdrücken, wobei man einfach liegen bleibt, die Hanteln jedoch mit den Handflächen zueinander zusammenführt. Nun beugt man die Arme, bis die Ellenbogen im 90 Grad Winkel stehen und streckt sie dann wieder durch. Man sollte immer darauf achten, dass die Arme schön gerade bleiben und nicht nach außen abdriften.
4. Nur für die Brust: Butterfly:
Wer eine Trainingsbank besitzt ist hier im Vorteil, da er die Rückenlehnen nun etwa auf 60 Grad einstellen muss. Anderer besorgt sich einen ergonomischen Stuhl. Nun nimmt man mit den Armen die gleiche Position, wie beim Trizepsdrücken ein, außer, dass die Hanteln nun über den Kopf gehalten werden. Dann führt man die Kurzhanteln in großem Bogen nach nach rechts und links unten und wieder nach oben. Dabei sollten die Ellenbogen stets ein klein wenig angewinkelt bleiben.
Bildquelle : Rike / pixelio.de
