Das blitzschnelle Ganzkörperworkout (Teil 2)
Hier Teil 2 des schnellen Ganzkörperworkouts, welches man mit 2 Hanteln, einer Bank und einem Seil innerhlab von etwa 20 min bewältigen kann.
Übung:
5. Für die Schultern: Das Seitheben:
Hierbei stellt man sich aufrecht hin, mit den Hanteln in den leicht gebeugten Armen seitlich am Körper, wobei die Handrücken nach außen zeigen. Nun hebt man die Hanteln vorsichtig und langsam seitlich an, bis sich die Arme auf Schulterhöhe befinden. Hier hält man diese kurz und senkt sie dann langsam wieder ab, wobei der Rücken stets gerade bleibt. Wie bei allen anderen Übungen auch, macht man davon 10 bis 15 Wiederholungen.
6. und 7. Für Rücken und Bizeps: Vorgebeugtes Rudern:
Der Oberkörper wird vorgebeugt, der Rücken bleibt gerade. Die Hanteln hält man dabei vor den Körper, währen die Handflächen einander zugedreht sind. Die Beine sollten ein wenig angewinkelt sein und die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt. Nun hebt man die Gewichte möglichst körpernah nach oben und führt sie anschleißend kontrolliert wieder nach unten.
Rudern mit Rotation: Die gleiche Position, wie bei Übung 6 wird eingenommen, allerdings werden die Handflächen zum Körper hin gedreht. Nun zieht man die Hanteln ebenfalls möglichst nah am Körper nach oben, dreht allerdings zugleich die Handgelenke nach außen, sodass diese schließlich vom Körper weg zeigen, wenn man an der obersten Position angelangt ist. Beim Absenken der Gewichte werden die Hanteln dann wieder nach innen gedreht.
8. Für den Bauch: Sixpacktraining mit Hanteln:
Bei diesen so genannten Hantelcrunches legt man sich mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage, Matte oder einen Teppich und hält dabei die Kurzhanteln mit gestreckten Armen über die Brust. Die Beine werden derweil so gehalten, dass sowohl in den Kniegelneken als auch in der Hüfte ein 90 Grad Winkel entsteht. Nun löst man die Schultern vom Boden und senkt dabei die Hanteln auf Hüfthöhe ab. Wenn die Endposition erreicht ist, sollten die Hanteln neben den Oberschenkeln in ihren Händen ruhen. Dann kehrt man zur Startposition zurück und wiederholt den Ablauf.
Bildquelle : Birgit Lieske / pixelio.de
