Richtig Dehnen
Vorher oder nachher dehnen? Mit dynamischen Bewegungen oder doch lieber statisch? Nach Untersuchungen der Uni Oldenburg kann statisches Dehnen vor dem Sport sogar die Muskelkraft beeinträchtigen und schädlich sein. Das lässt sich vermeiden, wenn man sich an ein paar kleine Tipps hält.
Doch zunächst einmal sollte geklärt werden, wie man sich überhaupt dehnen kann. Dabei wird hauptsächlich zwischen “dynamisch” und “statisch” unterschieden. Während man dynamisches Dehnen auch einfach als wippende Bewegungen bezeichnen könnte, wird beim statischen Dehnen ein und dieselbe Position gehalten. Soviel darf schon jetzt verraten werden, auf statisches Dehnen sollte eigentlich generell verzichtet werden, vorteilhafter ist in den meisten Fällen ein dynamisches oder ein bewegt-statisches Dehnen, hier sollte die Dehnposition höchstens 10 Sekunden gehalten werden.
Richtiges Dehnen ist wichtig für Muskelaufbau
“Viele Sportler dehnen sich unnötigerweise vorher”, so die Sportwissenschaftlerin Gunda Slomka. In der Tat ist vor dem Sport ein leichtes Warm-up, bei dem verschiedene typische Abläufe mit geringer Intensität ausgeführt werden, wesentlich sinnvoller. Generell kann man also sagen: Vor dem Training aufwärmen, nach dem Training dehnen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, der passt das Aufwärmen und Dehnen der entsprechenden Sportart an. Hier eine kleine Übersicht, wie man es in den vier gängigen Sportarten richtig macht:
Kraftsport
Vor dem Training ca. 15 Minuten Warm-up. Nach den entsprechenden Übungen sollte nicht direkt gedehnt werden, das stört die Regeneration der Muskeln. Nach dem Cool-down sollte hauptsächlich dynamisch oder bewegt-dynamisch gestretcht werden.
Laufen
Im Vorfeld sind eigentlich keine Übungen notwendig. Nach dem Training sollte man ein paar Minuten austraben und dabei die Muskeln lockern. Auch hier sollte mit dem Dehnen (wieder dynamisch oder bewegt-statisch) gewartet werden, da der Körper ein oder zwei Stunden nach der Laufeinheit besser aufs Stretchen reagiert (Wie auch Mike Geary in seinem Ratgeber http://wahrheit-ueber-bauchmuskeln.com erklärt ).
Radfahren
Beim Radfahren sollte nicht von Anfang an Vollgas gegeben werden, etwa 10 Minuten mit geringer Intensität sind optimal. Nach der Ausfahrphase sollten Oberschenkel, Waden, Nacken, Brust und Po sanft und kurz an der persönlichen Dehnschwelle gestretcht werden. Wichtig: Nach der dauernden Beugehaltung ist eine Gegenbewegung wichtig, um die Streckfähigkeit dauerhaft zu erhalten.
Schwimmen
Bevor es ins Wasser geht, sollten mit den Gelenken große Bewegungen durchgeführt werden, Armkreisen bietet sich hier an. Ein Brustmuskel-Stretching würde die Leistungsfähigkeit behindern. Nach dem Training sollte in erster Linie die vordere Schultermuskulatur gedehnt werden, da sonst die Rundung der Brustwirbelsäule verstärkt wird. Und schließlich soll Sport zu einer gesunden und nicht zu einer ungesunden Haltung führen.
Sich richtig zu dehnen ist kein Hexenwerk. Wenn man sich nicht unnatürlich verbiegt, dauerhaft an die eigene Schmerzgrenze geht oder sich ständig vor dem Training dehnt, kann eigentlich nichts mehr schief gehen.
Foto : Carsten Gobrecht – pixelio.de
